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日志

陈氏太极拳老架一路基础桩法训练 来源:网络

已有 2223 次阅读2014-9-29 09:45 | 太极拳, 网络

 

   陈氏太极拳老架一路桩法说明:

  桩法动作简单,意念如静,练时两脚踏实,立身中正,不仅能增加腿部的支撑力,而且时间长久可以增加内气,它又是老师对学生,也应该是学生自己对自已意识、性格、品德的考验。桩法为基础,如盖楼之地基,习字之横、撇、竖、挪。学者不可忽视,应耐心体会,为拳术打下扎实的基础

 一.开立步桩

  要求:两脚开立与肩同宽,或略比肩宽,两脚尖向前微外摆,两脚平踏地,意脚心虚而上提,但不可故意脚趾抓地,屈膝松胯,两膝正对脚尖,但不可超过脚尖,松胯泛臀,开裆贵圆。上身自然正直,含胸塌腰,腰腹充实,两臂自然环抱于胸前,四指相对,两大指自然向上,从左手中指绕左臂、后背、到右臂、右手中指成一圆形。头虚领顶劲,自然正直,眼正平视,耳听身后,牙齿嘴唇微合,舌尖轻抵上颚,呼吸自然,心平气和。

  要点:1. 体会身体的立身中正,体会身体重量由上而下顺应地球之重力平均落于两脚脚心处。

  2. 关于裆:要“开”。大小便之间谓之裆,开裆贵圆,即裆有圆虚之意,两腿开立,如骑马状,前裆、后裆一开俱开,如前裆开,而后裆夹,即使叉步三尺,亦不叫开裆,开裆要注意松胯下沉,即开中有合。

  3.关于臀:要“泛”。陈氏太极拳对于臀的要求是“泛”。“敛”相对于“突”。敛臀,则前裆合不住,胯不能松沉向下。突臀,则腰不放松,心气不能下降。泛臀处于敛臀与突臀之间,是开裆松胯,立身中正的自然结果。

  4.关于胸:要“含”,并不是胸向背后方向凹进,而松沉向下的自然表现。

  5. 关于背:要“圆”宜松沉向下,忌向后拔而成驼背状。 6. 关于腰:要“塌”,即向下松沉之意,忌腰向前挺。

  7. 关于肩:要“松”,肩不要过于下压,或过于前扣,以自然为好,肩头转动前、后、上、下处处留有余地而不失中正,意松沉向下而使手臂延长。

  8. 关于腋:要“虚”,腋下不可夹。

  9 . 关于肘:要“坠”,坠肘并不是肘尖向下为坠肘,也是贵在意念松沉向下,肘要护肋但不可贴于肋。

  10. 关于项:要“直”,后颈部两条大筋为佐气之通道,故不可萎靡。

  11. 关于颚:要“收”,下颚微收,既护住喉头,亦直起后颈部。

  12. 关于头:要“顶”,头为一身之主宰,故头不可低,如低头,则全身不知所附,头应自然正,虚领顶劲,头上如顶一棉花团,不可掉。

  二.横裆步桩(偏马步桩)

  1. 单鞭桩

  要求:身体正对镜面(参照面),两脚开立约两肩宽,左脚尖微外摆向前,左腿屈膝松胯,左膝正对左脚尖,右脚尖微内扣向前,右膝与右脚尖关照,不可有跪地之意,右腿伸但不僵直,上身自然正直,身体重量左腿承受约七分,右腿承受约三分。左手成掌顺基大腿方向伸出,松肩,沉肘,坐腕,手指尖斜朝前、斜朝上,掌心对镜面。右手成勾手顺右大腿方向伸出,亦松肩、沉肘,腕子放松,勾尖自然向下。从左手中指起,顺臂,绕背过右臂至右手勾尖成一空间曲线。两手腕同高,但不可高于肩低于肘。头自然正直,眼正平视,呼吸自然,心平气和。

  要点:体会身体的立身中正,体会身体重量顺应地球重力向下,落于两脚脚心处,体会两脚的虚实,体会步伐大小与身体重心高度的关系,体会两腿的屈与伸,体会两臂的开与合,体会两臂伸中有屈,屈中有伸。

  2. 懒扎衣桩

  要求:身体正对镜面,两脚开立约两肩宽,右脚尖微外摆向前,右腿屈膝松胯,右膝正对右脚尖但不可过,左脚尖微内扣向前,左腿伸但不僵直,左膝与左脚尖关照,左膝不可有跪地之意。上身自然正直,身体重量右腿承载约七分,左腿承载约三分。右手成掌顺右大腿方向伸出,松肩沉肘坐腕,手指尖斜朝前、斜朝上,手心对镜面,手腕不高于肩不低于肘。左手叉腰,四指在前,大指在后。从右手中指起,过腕,顺臂,绕后背到左臂,左肘尖成一空间曲线。头自然正直,眼正平视,呼吸自然,心平气和。

  要点:体会身体的中正,头的中正,眼神的中正。 体会身体重量顺应地球重力落于两脚的脚心处。 体会身体各关节的放松与支撑。 体会两腿的虚与实、伸与屈。 体会两臂的开与合、伸与屈。体会身体重心的高度与步伐大小的关系。

  三.开立步转腰

  要求:两脚开立与肩同宽,或略比肩宽,屈膝松胯,立身中正,头自然正直,两臂夹肘,两手握拳于胸前,拳心朝下。身体以脊柱为轴左右旋转。

  要点:体会立身中正。 体会身体中轴定于两脚之间,垂直于地面左右旋转。 体会身体中轴旋转时上下同步,中轴不要扭曲。 体会在旋转中头与身合、肩与胯合,膝与脚合。 体会在旋转中腿的屈伸。

  误区:转腰不是拧腰,拧腰出现腰脊扭曲,容易出现运动伤害。转腰是蹬劲起于脚,催于胯,带动腰左右旋转,手领身随,手随身转,这样才能保证上下相合、上下相随。


路过

鸡蛋

鲜花

握手

雷人

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